形體訓練 -----天天十五分鐘 (第二套) ⊙ 上身練習＜1＞ 準備位置：兩踝骨交叉，平坐，后背直立，雙手放在膝蓋兩邊。 動作過程：從腰開始身體向前屈，還原。再底頭，含胸，收緊腹肌。最后從脊椎底部開始直起，后背拉平回到原位。＜見圖二十三、圖二十四、圖二十五＞ 注意事項：動作要流暢、有節奏。身體前彎時吐氣，直立時吸氣。 圖23  圖24 圖25  ⊙ 上身練習＜2＞ 準備位置：橫叉，繃腳，后背直立，雙手在后背握住。 動作過程：身體向右腿彎下，胳膊同時抬起。身體直起，胳膊同時落下。反復左邊。 ＜見圖二十六、圖二十七、圖二十八＞ 全部反復：十三遍。 注意事項：在曲體時，盡量讓臀部固定住。收緊腹部，腿最大限度拉開。 圖26  圖27  圖28  ⊙ 腰和腹的練習＜1＞ 準備位置：左腿向前伸直，外開，繃腳。右腿彎曲，靠住左大腿，手臂抬過頭頂。后背直立，肩膀和胯的方向一致。 動作過程：身體下屈，前壓腿。十次。右腿反復。＜見圖二十九、圖三十、圖三十一、圖三十二＞ 全部反復：左、右腿各兩遍。 注意事項：前壓腿時，最大限度的伸展雙手。 圖29  圖30 圖31  圖32 ⊙ 腰和腹的練習＜2＞ 準備位置：仰臥，右腿前伸，左腿靠胸吸起，雙手抱膝。抬頭、脖子使肩離地。 動作過程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后還原，吸雙膝靠胸，停三拍。左腿反復。＜圖三十三、圖三十四、圖三十五＞ 全部反復：左、右腿各兩遍。 注意事項：上身抬起時吸氣，還原時吐氣。 圖33  圖34  圖35  ⊙ 胯和臀部的練習＜1＞ 準備位置：仰臥，膝蓋彎曲，兩腳平行分開，胳膊放兩側，手掌向下。 動作過程：收緊臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜盡最大限度＞，同時，雙臂抬起經過頭頂落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向兩邊慢慢地擺動六次。然后身體落下，雙臂也同時落下＜由后背上部開始＞，一直到原位。＜見圖三十六、圖三十七、圖三十八＞ 注意事項：還原時，臀部要最后著地。 全部反復：四遍。 圖36  圖37  圖38  ⊙ 胯和臀部的練習＜2＞ 準備位置：正面臥地，下巴頦放在右手上，并雙腿直伸，繃腳。 動作過程：抬右腿，向右旁拉開，再回到中間，落地還原位。＜見圖三十九、圖四十、圖四十一、＞ 全部反復：十二遍。 注意事項：當向旁拉開后腿時，應保持腿的高度和直度，在動作過程中要收緊臀部。 圖39  圖40  圖41  ⊙ 腿的練習＜1＞ 準備位置：側臥，右胳膊肘支撐身體，左手在地上加強支撐。左腿旁吸腿，腳尖位于右腿上。 動作過程：迅速而有節奏地把腿伸直、彎曲。十二次。右腿反復。＜見圖四十二、圖四十三、＞ 全部反復：左、右各三遍。 注意事項：動作時，繃腳。 圖42  圖43  ⊙ 腿的練習＜2＞ 準備位置：仰臥，雙腿吸起貼胸，雙臂放在身體兩側。 動作過程：雙手支撐住臀部和胯部，雙腿向上直伸，慢慢地把雙腿向頭后壓下。手臂放松落在身體兩側，停三十秒。然后后背平放，雙腿在頭上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。＜見圖四十四、圖四十五、圖四十六、圖四十七、圖四十八、＞ 全部反復：兩遍。 注意事項：動作時，雙腿并攏、繃腳。 建議：以上兩套舞蹈形體訓練組合，可隔周反復練習。 圖44  圖45 圖46  圖47 圖48  |
