把桿訓練 此訓練通用于各種程度的學生；有利于正確地調整前腿訓練的姿態，增加姿勢的美感。此訓練具有一定規范的要求，是常用的訓練方法。 姿態：以單手扶把壓前腿為主，指身體直立的情況下，與把桿構成一定的角度，被壓腿斜搭在把桿上的動作。亦分為繃腳和勾腳兩種形式。 繃腳： 面向把桿，身體與把桿大約成60度，身體保持正直。 靠近把桿的內側，手輕輕搭在把桿上，腳下成一位站好。 外側腿搭在把桿上，腳背、大腿內側肌向外翻，繃腳外旋。 主力腳和胯都保持不動，使被壓腿與胯部成90度。 外側手成三位手型，靠上身的上下運動拉伸前腿韌帶。 勾腳： 前兩項與繃腳訓練步驟相同。 外側腿搭在把桿上，變成勾腳位。 外側手握住被壓腿的前腳掌向里拉伸。 重點難點： 胯部與被壓腿的角度的控制。是訓練的關鍵，針對一些同學練功方法不規范所導致的前、旁不分的情況，應重點調整和規范。 常見問題： 主力腳的方位容易出現角度不夠和上半身容易出現背部彎曲的情況。要避免出現上述情況，就要先擺好要求的角度及姿態，按照運動的路線 循序漸進進行練習，不應追求表面上的效果。比如：片面強調頭與腿的距離，而沒有達到實質訓練效果。所以，剛開始練習時，必須要保持背部直立和發力的有序性。從而更有利于規范和調整前腿韌帶和肌肉的練習。 脫把訓練：此方法適用于基礎較好或想增加訓練強度的同學進行前腿訓練。更有利于前腿韌帶以及肌肉的延長性拉伸。 姿態： A地面上的高墊壓腿，一條腿貼地面，另外一條腿搭在墊高物上，腿張開成直線。 先把后側腿蜷曲，前腿開胯伸直，搭在大約小腿高度的墊高物上（墊高物的高度因人而異）。 再把后腿伸直，前后成直線位置。 雙手亦可撐地或抱膝，靠動力下壓。 B身體面向墻壁或屏障，主力腿站直，另外一只腿搭墻壁，腿伸直成和墻壁平行的位置走向。 主力腿站直，腳下成一位腳型站立。 把要壓的腿抬起，搭墻壁上，把腿拉直。 上下保持直線方向。 若要增大強度，可以把主力腿向墻壁的反方向掰。 手拉腳心或腳跟的位置，靠身體動力內壓。 重點難點： 控制身體的位置與角度。尚未達到一定水平的同學，最好先不采取這種訓練或是以把桿為屏障做把桿內的高壓腿，或是把桿上的大壓腿來增 加韌帶拉伸強度的訓練。 常見問題： 胯的位置不容易擺放，因為要壓的是前腿，所以胯要盡量和前腿保持90度的關系，才能保證訓練的質量，達到良好的效果。 |
