腰部柔韌性訓練教學步驟 腰部訓練，一個是訓練手臂的支撐力量，另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。 腰功的類型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰 訓練方式：壓、耗、擔、轉、挑、甩、控、涮 活動動作：壓肩、擔腰、側腰、倒立 科學的漸進過程，由簡到難： 壓肩、頸部、挑胸腰、側腰、壓腰、擔腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、團身
壓胸腰訓練步驟 1、正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直； 2、兩臂向前探出，貼住把桿； 3、肩胸伸展，向前擠壓； 4、上身抻拉，腰背形成弧度； 5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。  耗腰訓練步驟 1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側； 2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向后帶動頭眼跟隨； 3、頭眼與手臂主動向后，引領肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型； 4、軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉； 5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。  挑胸腰訓練步驟 1、背對把桿，兩腳并攏，雙手平握把桿，團身屈膝蹲； 2、借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送； 3、完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高于把桿； 4、上身形成半圓弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，達到訓練目的；
涮腰訓練步驟 1、面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開； 2、兩臂朝體側正旁位引領，手尖帶動，頭、上身跟隨； 3、兩臂伸直與肩同寬，經側旁向前平伸，繼而平圓環動一周； 4、過程中，上身前俯、后仰、旁側盡量達至90度角，拉長前腰、后腰、側腰不同部位； 5、頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好。 6、兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝； 7、可有正反兩個方向的劃圈環動。
跪下腰訓練步驟 1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方； 2、兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬； 3、頭隨手臂指尖引領向后，依次挑胸、挑腰、頂胯； 4、跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形； 5、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉；
下腰操扶方法 教師站于正前方，雙手輕扶在腰側，學生依次往后下腰，操扶手輔助力量；操扶手可助于學生落腿成橋，同時挑腰起身。 腰部柔韌性訓練教學視頻 下腰訓練步驟 1、熟練掌握跪下腰的基本動作； 2、大八字步準備，身體站立，兩臂下垂，面視前方； 3、兩臂由指尖帶動抬起，頭微抬，臂與肩寬； 4、指尖率先向后，依次引領頭、肩、胸、腰、胯部； 5、下腰過程，定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合； 6、經耗腰環節，手扶地，腰繼續上挑，四肢配合伸拉； 7、回原時，手一推地，胸腰借機主動上挑，靠慣例依次起身完成。 常見問題一：頭手腳不能成一條直線 解決方法：雙手去找雙腳，身體其他部位不要亂使勁；頭眼正看，不要歪，雙臂夾耳起法兒。 常見問題二：下腰不能成橋 解決方法：主動頂胯挑腰練習（躺地面做頂胯、挑腰），肩不夠拉開，關肩；腰硬，軟度練習，地面推手頂腰。 |
