在體育舞蹈中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)是最常用的三個(gè)關(guān)節(jié)。很大程度上，這三個(gè)關(guān)節(jié)能力的強(qiáng)弱決定著舞蹈質(zhì)量的高低。特別是在拉丁舞中，身體中段的力量大部分來自腿部對(duì)地板施加壓力得到的反作用力，地面的反作用力往往是通過踝、膝關(guān)節(jié)傳遞到最富有表現(xiàn)力的髖關(guān)節(jié)和胸椎關(guān)節(jié)，使全身形成一個(gè)有機(jī)的整體，產(chǎn)生美妙的律動(dòng)。以拉丁舞的開場(chǎng)舞桑巴舞為例，桑巴舞是一種非常注重彈性的舞蹈，在基本步中，幾乎對(duì)這三個(gè)關(guān)節(jié)都用到了極致。在做桑Whisk時(shí)，首先將膝關(guān)節(jié)放松，將身體重心置于腳掌，第一拍ONE三個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)彎曲折疊產(chǎn)生壓力，之后ONE a時(shí)腳掌推動(dòng)地板產(chǎn)生反作用力，使三個(gè)關(guān)節(jié)瞬間拉直，在關(guān)節(jié)產(chǎn)生變化的同時(shí)形成了彈性動(dòng)作。但如果在ONE拍壓住時(shí)，三個(gè)關(guān)節(jié)沒有很好的力量能控制穩(wěn)定蓄積力量，并在隨后的ONE a拍爆發(fā)的話，桑巴舞將失去其最重要的彈性特質(zhì)，更別提將動(dòng)作做出速度與力量的效果。 在標(biāo)準(zhǔn)舞系列中，關(guān)節(jié)力量的重要性顯得尤為突出，在大家熟知的“舞中之后”華爾茲中更是如此。舞者要把“升降、擺蕩、反身、傾斜”等動(dòng)作融為一體，擺蕩之前就必須作好轉(zhuǎn)身動(dòng)作的準(zhǔn)備工作：雙膝松曲，自腿部以上將身體稍向前撐，雙肩放松平放，背腰稍微撐緊，身體重力置于腳掌。在力量如此集中的情況下，舞者的雙腿承受著身體制造出的巨大壓力。為了維持最佳的身體線條，并把身體置于最安靜的狀態(tài)下，舞者的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)起到至關(guān)重要的作用。如果這兩個(gè)關(guān)節(jié)的支撐力不足，就難以維持優(yōu)美的身體姿態(tài)，更無法將舞步做的輕盈且幅度很大，舞蹈中的“升降”就會(huì)缺乏質(zhì)量，從而影響到一系列的“擺蕩、傾斜以及反身”等動(dòng)作。 如何使舞者的身體姿態(tài)更加優(yōu)美，舞步更加扎實(shí)并且充滿動(dòng)感？如何提高自身舞蹈的競技性和美感？通過加強(qiáng)關(guān)鍵關(guān)節(jié)的力量便成了重中之重的一件事。 巧方妙法提升3大關(guān)節(jié)力量 踝關(guān)節(jié) 踝關(guān)節(jié)力量對(duì)提升舞蹈瞬間爆發(fā)力有著舉足輕重的作用。踝關(guān)節(jié)是人體彈性的啟動(dòng)器，也是落地的緩沖裝置。踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練包括“力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練”三部分。 踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練： 蹲跳起：這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 練習(xí)方法：雙腳左右開立與肩同寬，腳尖向前；屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速向上蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖。如此反復(fù)，每組15～20次，重復(fù)3～4組。 單腳交換跳：這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 練習(xí)方法：上體正直，膝關(guān)節(jié)微曲，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)注意是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定練習(xí)時(shí)間30～60秒或練習(xí)次數(shù)30～60次。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定練習(xí)距離20～30米。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。 踝關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)： 提踵：主要是提高小腿三頭肌的伸展和彈性。 練習(xí)方法：站在臺(tái)階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵并保持垂直站立姿勢(shì)，然后慢慢降低腳跟，降到臺(tái)階以下時(shí)，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點(diǎn)時(shí)控制一下，然后再按慢下快上的動(dòng)作節(jié)奏練習(xí)，并不斷加大下降的幅度。 踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)： 繞踝：踝關(guān)節(jié)的靈活性主要體現(xiàn)于遠(yuǎn)側(cè)支撐時(shí)，能向各種不同方向迅速啟動(dòng)的各種應(yīng)變能力。 練習(xí)方法：一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關(guān)節(jié)為中心向內(nèi)作繞環(huán)30次，再向外作繞環(huán)30次，然后換另一腳，要求盡量放松協(xié)調(diào)，并逐漸加大動(dòng)作幅度。還可以利用不同斜度的斜板進(jìn)行單腳或雙腳的由下向上的跳躍練習(xí)30～40次。 膝關(guān)節(jié) 膝關(guān)節(jié)是人體中最復(fù)雜的一個(gè)關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)負(fù)荷大，又由于關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)，在舞蹈學(xué)習(xí)訓(xùn)練中如果不加以注意，就會(huì)成為最容易受傷的一個(gè)關(guān)節(jié)。而一旦受到損傷，膝關(guān)節(jié)又很難康復(fù)。因此，膝關(guān)節(jié)對(duì)于舞者來說至關(guān)重要，提高膝關(guān)節(jié)的力量也就顯得尤為迫切。 膝關(guān)節(jié)前屈 練習(xí)方法：坐在椅子前端，雙膝伸直并攏，將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面，并保持書籍不掉落，堅(jiān)持10秒后膝關(guān)節(jié)緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起，再保持膝關(guān)節(jié)伸直10秒。如此反復(fù)，每組6~10次，重復(fù)3~4組。 練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，大腿前群肌肉要時(shí)刻保持緊張，即使膝關(guān)節(jié)彎曲腳后跟輕觸地面時(shí)也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否則膝關(guān)節(jié)屈曲角度不夠，無法達(dá)到訓(xùn)練目的。 單腿半蹲 練習(xí)方法：單腿站在平坦的地面上，站立腿的膝關(guān)節(jié)彎曲盡可能達(dá)到120度，然后伸直膝關(guān)節(jié)。伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)接近180度即可，不用完全伸直或過伸。如此反復(fù)，每組10次，重復(fù)3~4組。 練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，大腿前群肌肉時(shí)刻保持緊張，即使膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)也不能放松。彎曲時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣，否則大腿外側(cè)肌肉過緊可能導(dǎo)致腰痛等運(yùn)動(dòng)損傷。無論何時(shí)，膝關(guān)節(jié)向前時(shí)都不能超過腳尖，不然髕骨壓力過大，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。 弓箭步下蹲 練習(xí)方法：雙腿前后開立，距離略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊，然后雙膝緩慢彎曲到90度并保持平衡，再緩慢站起。雙腿交替，每組40步，每天3~4組。 練習(xí)要領(lǐng)：上身時(shí)刻保持豎直向上，不可向前或向后傾斜。步幅要適中，過大或過小都會(huì)影響鍛煉效果。 髖關(guān)節(jié) 髖關(guān)節(jié)在整個(gè)系列的舞種里，尤其是在縱向移動(dòng)的步伐中起到了至關(guān)重要的作用。不論是桑巴舞、倫巴舞還是恰恰舞，前進(jìn)或者后退走步，髖關(guān)節(jié)的力量及柔韌性決定了整個(gè)步伐在移動(dòng)中的幅度以及穩(wěn)定性，靈活有力的髖關(guān)節(jié)使我們?cè)谶@一系列縱向移動(dòng)的步伐中更加有力，身體擠壓產(chǎn)生的線條更加漂亮。那么我們?cè)鯓蛹訌?qiáng)這個(gè)關(guān)節(jié)的能力呢？ 仰臥直腿上下擺動(dòng)： 這個(gè)動(dòng)作可以提高髖關(guān)節(jié)的力量，而且還可以使腰腹肌得到鍛煉。 練習(xí)方法：最好采用半仰臥的姿勢(shì)，雙肘支撐地面，兩條腿伸直交替做上下的擺動(dòng)。練習(xí)一段時(shí)間后可增加難度：仰臥在體操凳上，臀部以下懸空練習(xí)，小腿部位還可綁上沙袋，增加練習(xí)時(shí)間等。每組30～50秒，重復(fù)3～5組，中間間歇時(shí)間為60～90秒。 繞髖： 練習(xí)方法：練習(xí)者兩臂伸直雙手正握把桿，支撐腿伸直并提踵，軀干稍前傾，擺動(dòng)腿以髖臼為圓心，以大腿長為半徑，膝關(guān)節(jié)按前、后、左、右的順序做一定次數(shù)的劃圓練習(xí)。按循序漸進(jìn)原則，經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練，小腿可增加負(fù)重，重復(fù)上述練習(xí)并提高練習(xí)強(qiáng)度，可進(jìn)一步增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)、旋外等肌肉的力量。 此外還有行進(jìn)間做弓箭步，高抬腿練習(xí)，行進(jìn)間連續(xù)做正踢腿等都可以有效地增大我們髖關(guān)節(jié)的力量及幅度。 以上介紹的都是一些難度低、易掌握的方法，希望通過這些練習(xí)能夠有效地提升你的舞蹈質(zhì)量。好的身體素質(zhì)是天生的，但我們通過科學(xué)的勤奮的練習(xí)也一樣能夠超越自己，達(dá)到新的高度，為了夢(mèng)中的舞步能在現(xiàn)實(shí)中飛揚(yáng)，加油吧！ |
