形體芭蕾每小時(shí)消耗熱量：約200千卡。從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度講，芭蕾舞是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，“開(kāi)、蹦、直”三要素具有收縮肌肉纖維的功能，使人在動(dòng)靜結(jié)合的運(yùn)動(dòng)中有效地消耗多余脂肪，塑造形體。它的每一個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)，都是動(dòng)靜結(jié)合、由內(nèi)而外地控制身體，拉伸韌帶，消除脂肪，使身體更富有柔韌性、挺拔性。通過(guò)調(diào)整呼吸，控制身體肌肉走向，達(dá)到修正體形的效果。 芭蕾體操利用骨骼結(jié)構(gòu)，沿著體內(nèi)能量流向，進(jìn)行鍛煉，因此，可以在不消耗大量體力的同時(shí)鍛煉身體內(nèi)部肌肉，從而塑造你挺拔，優(yōu)美的體形。通過(guò)腹式呼吸的鍛煉，使氧氣充分游走全身，可以喚醒體內(nèi)大部分沉睡的細(xì)胞，有助于減肥。 體內(nèi)能量向全身傳送的基本姿勢(shì)：放倒和直立的動(dòng)作 慢慢地放倒上身，在重復(fù)正確直起和放倒動(dòng)作的同時(shí)，引導(dǎo)體內(nèi)能量的流向。這是本套體操的基本功能，關(guān)鍵在于伸縮身體的同時(shí)，要注意調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏。 1、坐在床上，雙足保持足底對(duì)足底的姿勢(shì)，以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動(dòng)作要領(lǐng)。在做這套操時(shí)，要特別注意丹田(下腹部)。 2、從丹田開(kāi)始，慢慢直起上體，感覺(jué)就像脊椎在一節(jié)一節(jié)地立起，切忌頭部抬起的速度過(guò)快，呼吸要均勻，可以心中默數(shù)1～8。 3、在直起上體的過(guò)程中，頸部要繃直，背部要伸展。以這種姿勢(shì)，從頭部開(kāi)始，利用頭部的重量，引導(dǎo)上體前傾。同時(shí)注意丹田，保持平穩(wěn)的呼吸。以此為一組，重復(fù)練習(xí)四組。 建議身體僵硬的人，使用椅子幫助練習(xí) 1、股關(guān)節(jié)僵硬的人，在坐姿并且雙足內(nèi)側(cè)相接觸的情況下，完成上體的直立和前倒，會(huì)感到比較困難。所以建議您使用椅子幫助練習(xí)，腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。 2、以上體前傾為開(kāi)始，保持呼吸的均勻，直起上身。然后再?gòu)念^部到丹田完成一個(gè)前傾動(dòng)作，同時(shí)保持呼吸。長(zhǎng)時(shí)間的工作，或者保持同一姿勢(shì)，可以利用這一練習(xí)，放松肌肉。 DEERIERE是芭蕾專用詞匯，指的是抬腿，并向后伸展的動(dòng)作。雙膝和兩手支撐身體，腿部進(jìn)行伸縮運(yùn)動(dòng)，已達(dá)到鍛煉腹肌、背肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的目的，同時(shí)，還可以起到提臀的效果，可以說(shuō)是萬(wàn)能的塑身手段。在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，注意保持身體的平穩(wěn)，肘部不要彎曲。 1、雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會(huì)導(dǎo)致用力的不均勻，這時(shí)膝蓋和大腿都是與床面平行的。 2、將一側(cè)的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。如果感覺(jué)身體比較僵硬，碰不到額頭，請(qǐng)?jiān)谧约毫λ芗暗姆秶鷥?nèi)練習(xí)。保持呼吸的均勻，堅(jiān)持8秒鐘左右，請(qǐng)一定要努力抬起膝蓋。 3、在觸到額頭之后，現(xiàn)在將膝蓋連帶腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝蓋微微向內(nèi)向下彎曲，指尖指向1點(diǎn)鐘方向(左腳就是11點(diǎn)鐘)。保持這個(gè)姿勢(shì)，心中默念8下。 4、從膝蓋內(nèi)側(cè)到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意肩膀要向上，肘部不要彎曲，保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊，交替進(jìn)行4次即可。 芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習(xí)，腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過(guò)鍛煉腸腹肌可以調(diào)整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。 1、仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿，抬到自己認(rèn)為輕松的位置，心中默數(shù)4次，然后放下，再在心中默數(shù)4次。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃，骨盆一定要緊貼床面，左右腿交替完成2組。 2、接下來(lái)，雙腿同時(shí)上舉，保持默數(shù)1~8，然后放下。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃，而且在完成這一動(dòng)作時(shí)，要使用下腹部的力量，反復(fù)進(jìn)行4次。 “短，短，長(zhǎng)”的腹式呼吸，放松。 腹式呼吸可以平靜心情，而且可以使氧氣通過(guò)血液傳送到全身，起到溫暖身體的作用。早上起床時(shí)進(jìn)行，可以使人頭腦清醒。簡(jiǎn)單易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。 1、坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開(kāi)始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時(shí)隆起腹部。 2、感覺(jué)橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時(shí)候肩部要放松，體會(huì)胸部向后打開(kāi)的感覺(jué)。 3、短呼氣兩次后，改為一次長(zhǎng)呼氣。這種深且長(zhǎng)的呼吸可以使身體充分放松。 4、呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個(gè)完整的過(guò)程，再次吸氣吐氣，如此反復(fù)進(jìn)行4組。 芭蕾下蹲 這個(gè)動(dòng)作可以幫你鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，修長(zhǎng)腰部。 注意：這個(gè)動(dòng)作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù)，第二組需要做16次。 A.站姿，雙手叉腰，雙腿打開(kāi)比肩略寬，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個(gè)動(dòng)作做準(zhǔn)備。 B.收緊臀部，慢慢下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖的最大位置，保持?jǐn)?shù)秒后回復(fù)站姿。 芭蕾式分腿跳 A.站姿準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手自然下垂，貼在身體兩側(cè)。 B.身體跳起，雙臂向兩側(cè)擺起舉國(guó)頭頂，同時(shí)雙腿向左右兩側(cè)分開(kāi)，下落時(shí)盡量讓腳尖著地，保持提腳跟的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉全身的協(xié)調(diào)性，美化腰線。 注意事項(xiàng) 1.上課前熱身10分鐘以上，活動(dòng)開(kāi)每一個(gè)關(guān)節(jié)。 2.要學(xué)會(huì)控制用力，以免受傷。 3.要學(xué)以致用，平時(shí)走路或站立時(shí)可以調(diào)整動(dòng)作，注意姿態(tài)。 |
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