（一）：1：負(fù)重提踵：背負(fù)著重物提腳尖、結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，最后一組25~30個(gè)。向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來(lái)。2、沙地蛙跳，每組30個(gè)；在平地的話30米來(lái)回一組，做三組。 （二）：負(fù)重深蹲，根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說(shuō)的是腰一定挺直。做完后大腿的肌肉酸疼。前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng)為止，這個(gè)要注意安全。 三：拉跟腱 找臺(tái)階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個(gè)，做三組。 四：練習(xí)腰腹：腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個(gè)，三組。腰部，要找人幫忙，你先把你整個(gè)腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個(gè)上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點(diǎn)停1~2秒后慢慢落下，每組20個(gè)，3組！ |
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