壓腿 壓腿主要訓練腿的軟度以及胯的開度。
做法： 1. 壓前腿：面對把桿,并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖（圖89）。 2. 壓旁腿：身體側對把桿，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺（圖90)。 3. 壓后腿：背對把桿，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直(圖91）。 壓腿練習 準備拍將腿放置把桿上，耗腿一遍音樂。 8拍一次：1-4拍下壓，5-8拍直起。或1-2拍下壓，3-4、5-6拍不動，7-8拍直起。 4拍一次：1-2拍下壓， 3-4拍直起。 達到一定程度時，可將腿搬起（圖92、93、94）。
動作提示 壓腿時，主力腿與動力腿都要伸直，肌肉收緊，后背挺直。 壓旁腿要開胯，頂臀，收腹。 壓后腿要收腹，挑腰。 |
